Cuando me contáis que empezáis a notar presión en la pelvis, escapes al toser o una sensación de “peso” al final del día, suelo deciros lo mismo: no estáis solas y vuestro cuerpo os está avisando a tiempo.
En consulta vemos a diario cómo el embarazo transforma nuestra biomecánica y cómo un acompañamiento respetuoso puede marcar la diferencia. Hoy quiero compartir, como lo haría en la camilla, una guía clara y amable sobre cómo cuidaros: qué observar, qué hábitos sí ayudan y cuándo tiene sentido pedir una valoración.
Antes de entrar en materia, me gusta recordar que hablar de suelo pélvico embarazo no va de perfección ni de hacer mil ejercicios; va de escuchar, ajustar pequeñas cosas del día a día y permitir que el cuerpo tenga espacio para adaptarse.
Cuando encontramos ese equilibrio entre embarazo y fisioterapia, la sensación de control y bienestar crece mucho.
¿Qué es el suelo pélvico y cómo cambia en el embarazo?
Imagina una hamaca formada por músculos, ligamentos y fascias que sostienen la vejiga, el útero y el recto. Esa “hamaca” es tu suelo pélvico. Trabaja en equipo con el diafragma, el abdomen y la columna. Cuando respiras, cuando te agachas, cuando ríes, todo el sistema se coordina.
Durante el embarazo, esa coordinación se ve desafiada por varios motivos: aumenta la presión intraabdominal, las hormonas relajan el tejido conectivo y la postura cambia para equilibrar el peso del bebé.
No es extraño que aparezcan pesadez, dolor pubiano o lumbar, estreñimiento, hemorroides o pequeños escapes. Ningún síntoma te hace “menos capaz”; solo significa que podemos acompañarte mejor.
Anatomía en sencillo: respiración, diafragma y fascias
La respiración diafragmática es una aliada. Cuando el aire llena la parte baja de las costillas, el diafragma desciende y el suelo pélvico responde como un trampolín: desciende de manera elástica y luego recupera su tono.
Si la respiración se queda alta (en el pecho) o si vivimos con mucha tensión, ese “trampolín” no consigue coordinarse bien.
Cambios hormonales y mecánicos
La relaxina y la progesterona preparan el cuerpo para el parto, aflojando ligamentos. Es útil para abrir camino, pero puede generar sensación de inestabilidad en cadera y pelvis. Por eso cuidamos la higiene postural y los gestos cotidianos, para no pedirle a la pelvis más de lo necesario.
Señales de alerta que merece la pena revisar
- Escapes de orina al toser, reír o correr.
- Dolor en sínfisis púbica o en el coxis.
- Sensación de “peso hacia abajo” al final del día.
- Estreñimiento persistente o hemorroides.
Si te reconoces en alguno, tranquila: son muy habituales y tienen abordaje.
Suelo pélvico embarazo: hábitos diarios que sí ayudan
Sé que, entre trabajo, citas y cansancio, una lista larguísima no es útil. Prefiero darte pocas acciones que realmente funcionan.
1) Respiración diafragmática (2–3 minutos)
Coloca tus manos en las costillas bajas. Inhala por la nariz “abriendo” costillas hacia los lados. Exhala suave por la boca. Piensa en el suelo pélvico como un trampolín que acompaña la respiración. Repite en la cama antes de dormir o al despertar. Es un reset para el sistema.
2) Manejo de presiones en gestos cotidianos
- Al levantarte de la cama, gira de lado primero.
- Para agacharte, acerca el peso a tu cuerpo y exhala al esfuerzo.
- Evita aguantar el aire (maniobra de Valsalva) al levantarte o al cargar.
3) Higiene del tránsito
La pelvis agradece que el intestino vaya bien. Agua, fibra real y un taburete bajo los pies para alinear el recto cuando vayas al baño (posición de “cuclillas suave”). Esto reduce el empuje innecesario y protege el periné.
4) Movimiento que suma
Caminatas cómodas, movilidad suave de caderas, ejercicios acuáticos y fortalecimiento ligero del tren inferior con buena técnica. Si aparece dolor, ajustamos: el plan siempre se adapta a ti.
5) Descanso activo
Apoyar las piernas en alto 10 minutos al final del día ayuda a descongestionar. También puedes hacer automasaje suave en la zona glútea y lumbar con pelota contra la pared: alivia tensiones y mejora la sensación de ligereza.
Todos estos hábitos son la base del trabajo que hacemos en suelo pélvico embarazo: nada sofisticado, todo práctico y amable con tu cuerpo.
¿Cuándo acudir a fisioterapia para tratar el suelo pélvico?
Hay momentos en los que un ojo clínico marca la diferencia. Pídeme valoración si notas:
- Escapes de orina con frecuencia o “urgencia” que no controlas.
- Dolor pélvico, lumbar o pubiano que limita tus actividades.
- Sensación de abultamiento vaginal o presión intensa.
- Dudas sobre ejercicio seguro o sobre diástasis abdominal.
En una sesión veremos cómo respiras, cómo se mueve tu pelvis, tu abdomen y tu diafragma. Haremos test suaves, revisaremos posturas, te explicaré qué pasa (con palabras claras) y te propondré un plan realista.
La fisioterapia suelo pélvico no es solo ejercicios: es educación corporal, manos que escuchan y estrategias para tu día a día. Y, por supuesto, integra ese puente entre embarazo y fisioterapia que tantas veces necesitamos para sentirnos acompañadas.
Recuperación posparto: primeras 12 semanas sin prisas
Si acabas de parir, lo primero es darte permiso para ir poco a poco. El posparto no es una carrera. Hablamos mucho de recuperación postparto, pero cada cuerpo tiene sus tiempos. Mi papel es ayudarte a leer las señales y a organizar un camino amable.
Semanas 0–3: descanso activo y respiración
- Descansa siempre que puedas (sí, lo sé).
- Respira con diafragma para bajar tensiones y activar el core profundo.
- Si hay cesárea o episiotomía, cuidamos la herida sin miedo y con mimo.
Semanas 4–8: reintroducir el movimiento
- Caminatas progresivas y trabajo suave de columna y caderas.
- Reeducación del empuje: toser/estornudar abrazando la faja abdominal con exhalación.
- Observamos escapes o pesadez: si aparecen, ajustamos.
Semanas 8–12: preparar el retorno al impacto
- Valoro diástasis, fuerza, coordinación y respiración.
- Proponemos un plan para volver a correr o al ejercicio que te gusta sin forzar.
- Si notas molestias, escuchamos y recalibramos.
En esta etapa suelo repetir que lo trabajado en suelo pélvico embarazo paga dividendos: llegas al posparto con más conciencia corporal y eso facilita la recuperación postparto.
Aun así, si aparece suelo pélvico postparto con síntomas (escapes, pesadez, dolor en cicatriz), revisamos y te acompaño con calma.
Ejemplos clínicos frecuentes y cómo los abordamos
A veces ayuda poner ejemplos reales (anónimos) para ver que lo que te pasa tiene salida.
Incontinencia al reír o toser
Muy frecuente en las primeras semanas. Reeducamos el reflejo de cierre con respiración, ajustes posturales y, si hace falta, técnicas manuales para soltar tensiones del diafragma y cadera. El objetivo no es “apretar más”, sino coordinar mejor.
Dolor de cicatriz (cesárea o episiotomía)
El tejido puede quedar sensible o con adherencias. Trabajamos el tacto terapéutico suave, la movilidad de las capas y la integración con la respiración. Muchas me decís que tras unas sesiones la zona “deja de ocupar la cabeza”.
Sensación de pesadez o inicio de prolapso
No siempre es grave. Acompañamos con pautas para el día a día, fortalecimiento funcional, respiración y manejo de presiones. Un pequeño cambio en cómo te agachas o cargas al bebé puede aliviar muchísimo.
Y sí, también vemos cefaleas por tensión cervical, dolor de ATM, molestias lumbares o en coxis: el cuerpo entero participa y siempre miramos el conjunto.
Preguntas frecuentes
¿Es normal tener pérdidas durante el embarazo?
Es común, pero no lo damos por “normal”. Si aparecen, revisamos respiración, hábitos y postura. Con un plan sencillo, la mayoría mejora rápido. Aquí es donde el trabajo de suelo pélvico embarazo se vuelve muy útil.
¿Cuándo puedo empezar con el posparto?
Puedes empezar con respiración y cuidados básicos desde los primeros días. Para valoración completa, me gusta veros entre la semana 4 y la 6, o antes si hay dolor. Juntas planificamos tu recuperación postparto con seguridad.
¿Puedo volver a hacer running?
Sí, cuando el cuerpo esté listo. Valoramos fuerza, coordinación, control de presiones y ausencia de síntomas. Con los criterios claros, el retorno es más agradable y sostenible.
¿Qué pasa si tengo diástasis?
La diástasis es una adaptación del tejido durante el embarazo. Más que “cerrarla”, buscamos que responda bien a la carga. Con respiración, control motor y progresión, el abdomen vuelve a funcionar de forma eficiente.
¿Cuándo es imprescindible pedir ayuda?
- Dolor intenso que no cede.
- Sensación de abultamiento vaginal.
- Pérdidas abundantes o persistentes.
- Dudas que te generan ansiedad y te impiden disfrutar del proceso.
En esos casos, agenda una valoración. Te explicaré con calma qué vemos, por qué ocurre y qué puedes hacer esta misma semana. No necesitas hacerlo sola.
Un plan sencillo para empezar hoy
- Respira 2–3 minutos cada día con el foco en costillas bajas.
- Cuida el tránsito: agua, fibra y taburete en el baño.
- Exhala al esfuerzo (levantarte, cargar bolsas o alzar al peque).
- Muévete suave: caminata cómoda o movilidad de caderas.
- Registra tus señales: si algo te preocupa, escríbelo y lo vemos.
Este plan es el corazón del acompañamiento que proponemos. Y sí, se adapta a ti: a tu energía, tu semana y tu historia corporal.
Cierre y acompañamiento
Si has llegado hasta aquí y te reconoces en alguno de los ejemplos, me encantará escucharte. No hace falta que vengas “perfecta” ni con todos los ejercicios aprendidos; para eso estoy yo.
La consulta es un espacio seguro donde podemos entender juntas qué te pide el cuerpo y cómo acompañarlo.
Si buscas un lugar donde integrar lo que sientes con lo que sabes, donde la clínica y la sensibilidad convivan, aquí me tienes. He ayudado a muchas mujeres a transitar el camino del suelo pélvico postparto con calma y resultados reales.
También acompaño para tratar tu suelo pélvico durante el embarazo cuando aparecen señales tempranas o simplemente queréis preparar el cuerpo para el parto. En ambos casos, con fisioterapia y un plan claro, el día a día se vuelve más llevadero.
Agenda tu valoración si quieres que caminemos juntas. Me encantará formar parte de tu recuperación después de parir.