Empiezo con un número que cambia la conversación: entre el 30% y el 47% de las mujeres refiere pérdidas de orina de esfuerzo durante los doce meses siguientes al parto, según la revisión sistemática publicada en Actas Urológicas Españolas.
Casi una de cada tres. Y sin embargo, en consulta la frase que más escucho es «pensaba que era normal y que ya se me pasaría».
Aquí está el matiz que quiero que te lleves de este artículo: frecuente no es lo mismo que normal.
Que algo le ocurra a muchas mujeres no significa que tengas que convivir con ello ni que no tenga solución. Significa, más bien, que deberíamos hablar de esto mucho antes y mucho mejor.
Así que vamos a hacerlo. Te cuento qué le pasa realmente a tu cuerpo, qué previene de verdad (con lo que dice la evidencia, no con lo que dice Instagram) y en qué momento tiene sentido que nos veamos.
Qué es el suelo pélvico y por qué el embarazo lo pone a prueba
Imagina una hamaca de músculos, ligamentos y fascias que cierra la pelvis por abajo y sostiene la vejiga, el útero y el recto.
Esa hamaca no trabaja sola: forma equipo con el diafragma por arriba, con el abdomen por delante y con la columna por detrás. Cuando respiras, cuando te ríes, cuando coges peso, todo ese sistema se coordina para repartir la presión.
Durante la gestación, ese equipo se enfrenta a tres desafíos simultáneos:
- Más presión desde arriba. El útero crece y la presión intraabdominal aumenta de forma sostenida durante meses.
- Tejidos más laxos. La relaxina y la progesterona ablandan el tejido conectivo para preparar el parto. Es útil y necesario, pero también resta estabilidad a la pelvis.
- Un centro de gravedad que se desplaza. La postura cambia para compensar el peso del bebé, y con ella cambia cómo se transmiten las cargas a la pelvis.
Por eso aparecen la pesadez al final del día, el dolor en el pubis, las molestias lumbares, el estreñimiento o los pequeños escapes. No son señales de que tu cuerpo esté fallando. Son señales de que está adaptándose a algo enorme, y de que quizá necesite un poco de ayuda para hacerlo mejor.
Qué dice la evidencia sobre prevenir (y qué no promete)
Aquí es donde me gusta ser honesta, porque en este tema circula mucho absolutismo.
La revisión Cochrane sobre entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico llega a una conclusión bastante clara en un punto:
En mujeres sin pérdidas de orina que empiezan a entrenar el suelo pélvico durante el embarazo, la probabilidad de tener incontinencia al final de la gestación y en los meses siguientes al parto es menor que en quienes reciben solo la atención habitual. Es decir: entrenar previene.
Pero la misma revisión añade un matiz importante que casi nadie cuenta: cuando la mujer ya tiene pérdidas y empieza los ejercicios en ese momento, la evidencia es notablemente más débil. Traducido a la práctica: llegar pronto vale mucho más que llegar tarde.
Y hay un segundo matiz, este de mi día a día en la camilla. El famoso «haz Kegels» se ha convertido en un consejo tan repetido como mal ejecutado. Muchas mujeres que llegan a la consulta creyendo que los hacen bien, en realidad están apretando el glúteo, cerrando la mandíbula y aguantando la respiración:
Es decir, aumentando la presión sobre la zona que quieren proteger. Un suelo pélvico no siempre necesita más fuerza; muchas veces necesita más coordinación, y a veces necesita justo lo contrario, aprender a soltar.
Por eso el trabajo de suelo pélvico en el embarazo no va de acumular repeticiones. Va de aprender a manejar presiones. Y por eso la fisioterapia de suelo pélvico empieza siempre por una valoración: necesito saber qué tiene tu musculatura antes de decirte qué hacer con ella.
Suelo pélvico embarazo: los hábitos que de verdad cambian algo
Te propongo pocas cosas, pero sostenibles. Estas son las que más resultado dan:
1. Respiración diafragmática, dos o tres minutos al día.
Manos en las costillas bajas. Inspira por la nariz notando cómo las costillas se abren hacia los lados (no cómo sube el pecho). Suelta el aire suave. El diafragma y el suelo pélvico funcionan como dos membranas que se acompañan: cuando uno desciende, el otro cede elásticamente y luego recupera. Si respiras siempre alto y con tensión, esa coordinación se pierde.
2. Exhala en el esfuerzo. Siempre.
Al levantarte de la cama, al coger el carro de la compra, al alzar a tu otro hijo. Aguantar el aire y apretar (la maniobra de Valsalva) descarga toda la presión hacia abajo. Soltar el aire mientras haces el esfuerzo es probablemente el gesto que más protege tu periné en el día a día, y no cuesta nada.
3. Cuida el tránsito intestinal.
El estreñimiento es uno de los peores enemigos del periné, porque el empuje repetido es exactamente el tipo de presión que queremos evitar. Agua, fibra real y un taburete bajo los pies en el baño para alinear el recto y no tener que forzar.
4. Muévete, con cabeza.
Caminar, movilidad de caderas, ejercicio en el agua, fuerza de tren inferior bien ejecutada. El embarazo no es una enfermedad y el movimiento es protector. Lo que ajustamos es el cómo, no el si.
5. Descarga al final del día.
Diez minutos con las piernas en alto ayudan a descongestionar la zona y a que esa sensación de «peso» baje.
Nada de esto es sofisticado, y esa es justamente la gracia: casi todo lo que cuidamos del suelo pélvico en el embarazo son gestos cotidianos bien hechos, no ejercicios heroicos.
Recuperación posparto: las primeras 12 semanas, sin carreras
Si acabas de parir, la primera indicación es la más difícil de cumplir: date permiso para ir despacio. El posparto no es una carrera contra el cuerpo que tenías antes.
Semanas 0-3. Descanso, respiración diafragmática y cuidado de la cicatriz si hubo cesárea o episiotomía. Nada de abdominales, nada de fajas apretadas como sustituto del trabajo muscular. Aquí solo toca bajar tensión y reconectar con la zona.
Semanas 4-8. Reintroducimos movimiento: caminatas progresivas, movilidad de columna y caderas, y reeducación del gesto (toser o estornudar acompañando con la exhalación en vez de aguantando). Si aparecen escapes o pesadez, ajustamos.
Semanas 8-12. Valoramos fuerza, coordinación, control de presiones y diástasis, y preparamos —solo si el cuerpo responde bien— la vuelta al impacto: correr, saltar, volver al deporte que te gusta.
Un apunte sobre la diástasis abdominal, porque genera muchísima angustia. Se ha descrito que un porcentaje muy alto de mujeres presenta algún grado de separación de los rectos al final del embarazo, y que en torno a un tercio la mantiene entre los 6 y los 12 meses posparto.
Es decir: es la norma, no la excepción. Y el objetivo del tratamiento no es «cerrarla» a toda costa, sino conseguir que esa pared abdominal responda bien a la carga y genere tensión de forma eficaz. Se puede tener una separación medible y un abdomen perfectamente funcional.
Cuándo pedir valoración
No hace falta que estés mal para venir. De hecho, prefiero verte antes. Pero hay señales que sí conviene revisar sin dejarlo pasar:
- Escapes de orina al toser, reír, correr o saltar, aunque sean pequeños.
- Urgencia que no puedes controlar o que te obliga a localizar el baño allá donde vayas.
- Sensación de peso, presión o abultamiento en la vagina.
- Dolor en el pubis, el coxis o la zona lumbar que limita tus actividades.
- Dolor o molestias en las relaciones sexuales.
- Cicatriz (de cesárea o episiotomía) sensible, tirante o adherida.
- Dudas sobre cómo volver al ejercicio con seguridad.
Como referencia general, en gestación me gusta valorar en torno al segundo trimestre, y en el posparto entre la semana 4 y la 6, o antes si hay dolor. Una valoración a tiempo ahorra muchos meses de convivir con algo que tenía arreglo.
Preguntas frecuentes
¿Los Kegel son siempre buenos?
No siempre. Si tu suelo pélvico está hipertónico (demasiado tenso, algo bastante frecuente en mujeres con dolor pélvico), apretar más puede empeorar los síntomas. Por eso valoramos antes de pautar: no todas necesitáis lo mismo.
¿Podré volver a correr?
En la mayoría de los casos, sí. Pero con criterios, no con calendario. Valoramos control de presiones, fuerza, coordinación y ausencia de síntomas antes de reintroducir el impacto.
¿Y si tuve cesárea, tengo que cuidar el suelo pélvico igual?
Sí. Nueve meses de presión sostenida sobre el periné existen igualmente, hayas parido por vía vaginal o no. La cesárea añade además el trabajo sobre la cicatriz y la pared abdominal.
¿Sirve de algo empezar años después del parto?
Sirve, y mucho. El tejido responde al entrenamiento y a la reeducación también pasados los años. Lo ideal es prevenir, pero nunca es tarde para mejorar.
Lo miramos juntas
Si te has reconocido en alguna de estas líneas, quiero que sepas que no hay nada que «aguantar». Tu cuerpo está avisando a tiempo y eso es, en realidad, una buena noticia.
En la consulta de Sant Cugat acompañamos a mujeres en todas las etapas: preparando el cuerpo durante la gestación, guiando la recuperación posparto y también años más tarde, cuando los síntomas aparecen o se cronifican.
Ese puente entre embarazo y fisioterapia es, para mí, uno de los cuidados peor explicados y más rentables que existen: trabajamos con valoración, terapia manual, respiración y un plan de ejercicio realista que encaje en tu semana de verdad, no en una semana ideal.
Si quieres que lo miremos con calma, pide tu valoración y empezamos por escucharte.